彭丽 湖南省妇幼保健院产三科一区

爱美之心人皆有之，不少孕妈妈在备孕期间就开始注意控制饮食、适当运动保持身材了。但是产后身体比较虚弱，康复活动一定要循序渐进，不应该过早、过急、过强。

(一)轻度有氧运动。在哺乳期可以开展规律的有氧运动，如步行、游泳、慢跑、瑜伽等。从每天15分钟低强度运动开始，逐渐增加强度和运动量。

(二)盆底肌锻炼。诸如凯格尔运动、深蹲或臀桥等锻炼可在产后立即进行。这类锻炼可作用于盆底肌群，负责控制孕期变弱的膀胱和肠内肌肉。产后进行臀桥等练习是再次增强盆底肌的绝佳低强度方法。

(三)伸展运动。产后酸痛很常见，尤其在下背部、颈部和臀部。除了要承担照顾新生儿的所有工作外，孕期也改变了您的身体姿态，在拉紧部分肌群的同时削弱了其他肌群。产后专门针对下背部、胸颈部和臀部屈肌进行拉伸，是理想的锻炼做法。通过放松这些肌肉，可帮助减轻关节压力，减缓酸痛。

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(四)腹肌锻炼。产后可以进行一些腹肌锻炼，如仰卧起坐、卷腹等。

(五)健身舞蹈。简单低强度的健身舞蹈有助于产后的身体恢复，同时也能提高心肺功能。

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无论是顺产还是剖宫产，孕妇生产后都应避免长期卧位，自然分娩6~12小时可起床活动，剖宫产24小时左右也可下床活动。一般建议产后约6周、恶露排净后再开始运动较为合适。但是没有一种通用的锻炼方式适合所有产后母亲，因为每个人的妊娠和分娩情况都有所不同。